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Alimentação do Jogador de Futebol. Março 31, 2009

Posted by arbitro in Uncategorized.
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49464931Num futebolista podemos considerar os seguintes tipos de refeições, as do dia a dia, que correspondem ao período de treino e que obedece às normas gerais da alimentação do desportista, a refeição antes de um jogo (ou treino mais intenso) ou refeição pré-competitiva e a refeição após o jogo, designada por refeição pós-competitiva ou de recuperação.
Assim, o desempenho do jogador depende mais dos seus hábitos alimentares no dia a dia, do que da ultima refeição antes do jogo. As refeições das 48 horas anteriores ao jogo, devem ser particularmente ricas em hidratos de carbono (a grande maioria do glicogénio muscular consumido durante o exercício corresponde às refeições da véspera e antevéspera). O objectivo principal da refeição pré-competitiva é o de proporcionar líquidos e energia para a actividade física. Assim deve:
– Terminar 3 horas antes da competição
– Ser composta de alimentos que o jogador gosta, que está habituado a ingerir e que sejam bem tolerados, de fácil digestão. Nunca devemos utilizar novos alimentos, anteriormente não experimentados. A experiência pessoal de cada jogador dirá quais os alimentos a evitar, pois há pessoas que suportam bem alguns alimentos que outras não conseguem digerir por diminuição da mobilidade do aparelho digestivo.
-Rica em HC (é importante para acabar de preencher as reservas hepáticas de glicogénio e combater a hipoglicemis em jogadores ansiosos).
-Incluir uma quantidade mínima de proteínas, pois estes atrasam a digestão e podem provocar acidose, pois os produtos resultantes da sua digestão são ácidos.
4949848Deverá ainda:
-Ser constituída por alimentos de digestão fácil, contendo poucas gorduras (atrasam a digestão e o esvaziamento gástrico) e evitando-se comidas muito condimentadas e cozinhadas;
-Deve-se ter cuidado com alimentos suspeitos de estarem deteriorados, podendo causar diarreia ou outro mal estar durante o jogo;
-Devem-se também evitar bebidas gaseificadas ou alimentos que originem gases intestinais (cebolas, ovos, leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas, etc.);
-Devem igualmente evitar-se alimentos potencialmente laxantes (ameixas e figos) bem como com propriedades diuréticas (morangos, cerejas, chá, cola e álcool).
Caso o jogador sinta fome entre esta refeição e o jogo, ou tenha necessidade de mastigar algo de forma a dissipar a ansiedade pré-competitva, poderá ingerir, pequenas quantidades de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e fáceis de ingerir, como por exemplo 2-3 bolachas do tipo “Maria”.
4949177Nas duas horas que precedem o esforço não se deve dar açucares simples ou outros glícidos de alto índice glicémico, devido a possibilidade de causar hipoglicemia reactiva, 1-2 horas após a sua ingestão, o que seria contraproducente.
Se o jogador toma muitos cuidados em relação à sua alimentação antes dos jogos, já o mesmo não acontece no que toca à dieta pós-competitiva. Durante o jogo o organismo gasta muitas das suas reservas de carburantes energéticos, ficando as reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais diminuídas ou mesmo esgotadas. Alem disso verifica-se a acumulação de substancias tóxicas resultantes do metabolismo.
Os principais objectivos a atingir pela alimentação após o jogo são:
-Reposição das reservas hídricas e de glicogénio;
-Facilitar os processos bioquímicos de recuperação (ex: eliminação rápida das substancias tóxicas acumuladas – lactato, amónia).
Assim, deve-se:
-Aumentar o aporte liquido ao organismo, estimulando a produção de urina e aumentando a excreção de substancias tóxicas.. São de preferir as águas alcalinas. As bebidas comerciais de recuperação são úteis pois para além destas características possuem também a concentração de glícidos adequados à recuperação.
-Não deverão ser ingeridas bebidas alcoólicas após a competição, dadas as propriedades diuréticas do álcool;
-A primeira refeição após a competição, deverá ser hipocalórica e hipoproteica (baixa quantidade de proteínas) havendo uma diminuição espontânea da fome e do apetite devido à existência de substancias tóxicas ainda não libertadas;
Deve ainda ser:
-Constituída essencialmente por HC, já que o principal objectivo é o restabelecimento das reservas de glicogénio do fígado e dos músculos.
4947941Os HC da primeira refeição deverão ser massas alimentícias, cereais, tubérculos, fruta ou doce à sobremesa. Os alimentos vegetais são muito ricos em glícidos para alem de serem alcalinizantes;
-Deve ser dada preferência aos alimentos alcalinizantes. O leite é um excelente alimento a tomar após um treino intenso, sobretudo à noite, pois para além de outras vantagens é constituído maioritariamente por agua e por ser alcalino.
A captação muscular de glicose e a capacidade de sintetizar glicogénio é máxima nas 2 primeiras horas e mantêm-se significativamente mais elevada até às 4-6 horas após o esforço. O aproveitamento destas horas de captação muscular da glicose, assume particular importância na nova competição daí a um ou dois dias.
Por vezes, devido ao tempo do banho e à deslocação da equipa, esta refeição pode tardar. Para ultrapassar este inconveniente e ate porque o apetite esta suprimido logo após o esforço pode-se utilizar a seguinte estratégia:
Na primeira hora após o jogo devem ingeridos 40-60 gramas de HC devendo esta quantidade ser repartida hora a hora, durante as 5 horas subsequentes ou ate que venha a refeição convencional. Isto consegue-se na pratica fornecendo durante o transporte, fruta, sumos, bebidas desportivas, pequenas porções de pão com marmelada, barras energéticas, etc.
Paulo Nunes
4949878

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Comentários»

1. matheus - Maio 25, 2009

boa dica obrigado

2. felipe - Junho 27, 2009

boas dicas Vlw’


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